ЙОГА
Тренировочный
комплекс
Комплекс составлен
как гармоничная серия движений и йогических поз (асан) и коротких
расслаблений, которые тонизируют, очищают, укрепляют мышцы и суставы
и растягивают все основные группы мышц.
Важно! Во
время всей практики соблюдается ровное, глубокое дыхание через
нос, кончик языка расположен у неба, рядом с зубами, но не давит
на зубы, мышцы тазового дна и брюшного пресса подтянуты.
***
1• Стопы
– на ширине плеч, параллельны друг другу, твердо стоят на земле.
Расправить стопы. Макушка тянется вверх, в бесконечность. Глубокое
дыхание. Растягиваемся между Землей и Небом и выполняем 3-5 циклов
глубокого дыхания. Далее - дыхание будет обозначено только цифрами,
например: (3-5).
2• Вдох
– растягиваясь в пространстве, поднимаем руки и голову. Соединяем
ладони над головой, взгляд вверх. Растягиваемся между Землей и
Небом.(3-5)
3• Правой
рукой захватить запястье левой руки. Выдох – наклон вправо. Тянем
левую руку вверх и вправо, растягиваем левый бок. (3-5)
4• Вдох
– возвращаемся в исходное положение. Тянемся вверх. (3-5)
5• Левой
рукой захватить запястье правой руки. Выдох – наклон влево. Тянем
правую руку вверх и влево, растягиваем правый бок. (3-5)
6• Вдох
– возвращаемся в исходное положение. Тянемся вверх.
7• Глубокий
вдох – раскрываем грудную клетку, слегка прогибаемся назад и растягиваем
переднюю половину тела. (3-5)
8• Выдох
– опускаем руки вниз, захватываем ладонями голени, щиколотки или
ставим ладони на пол. Колени – толкаем назад, копчик – вверх и
вперед. Важно! Низ живота прижимается к бедрам,
голова тянется вниз – растягиваем заднюю половину тела. Глубокое
дыхание. (3-5)
9• Выдох
– прыжок – ноги назад. Проверяем, что руки и ноги стоят на ширине
плеч. Пятки прижимаются к полу, колени толкаем назад, копчик вверх
и вперед, голова вниз. (3-5)
10• Выдох
– левая нога - широкий шаг вперед. Разворачиваем левую стопу на
90 градусов по отношению к правой, опускаем левую руку на пол
рядом с левой стопой.
11• Вдох
– правая рука вверх.
12• Выдох
– правая рука вперед. Ноги, корпус, руки, голова находятся в одной
плоскости. Взгляд вверх. Растягиваем правый бок. (3-5)
13• Выдох
– разворачиваемся лицом вниз, опускаем руки на пол так, чтобы
левая стопа находилась между ладонями. Правую ногу разворачиваем
и ставим на носок. Растягиваем промежность.. (3-5)
14• Выдох
– приподнимаемся, подныриваем под левую ногу так, чтобы левая
нога находилась с внутренней стороны левой руки. Растягиваем промежность,
грудью тянемся вниз, стараемся прижать локти к полу. (3-5)
15• Выдох
– выныриваем из-под ноги, правую ногу опускаем на колено, левую
ногу выпрямляем, ставим на пятку.
16• Выдох
– низ живота, и только затем грудь и голова тянутся к ноге.(3-5)
Внимание ! Очень важно соблюдать данную последовательность.
17• Выполняем
шпагат.(3-5)
18• Выдох
– приподнимаемся и заводим левую ногу назад.
19• Выдох
– таз вверх. Проверяем, что руки и ноги стоят на ширине плеч.
Пятки прижимаются к полу, колени толкаем назад, копчик вверх и
вперед, голова вниз. (3-5)
20• Выдох
– правая нога - широкий шаг вперед. Разворачиваем правую стопу
на 90 градусов по отношению к левой, опускаем правую руку на пол
рядом с правой стопой.
21• Вдох
– левая рука вверх.
22• Выдох
– левая рука вперед. Ноги, корпус, руки, голова находятся в одной
плоскости. Взгляд вверх. Растягиваем левый бок. (3-5)
23• Выдох
– разворачиваемся лицом вниз, опускаем руки на пол так, чтобы
правая стопа находилась между ладонями. Левую ногу разворачиваем
и ставим на носок. Растягиваем промежность.. (3-5)
24• Выдох
– приподнимаемся, подныриваем под правую ногу так, чтобы правая
нога находилась с внутренней стороны правой руки. Растягиваем
промежность, грудью тянемся вниз, стараемся прижать локти к полу.
(3-5)
25• Выдох
– выныриваем из-под ноги, левую ногу опускаем на колено, правую
ногу выпрямляем, ставим на пятку.
26• Выдох
– низ живота, и только затем грудь и голова тянутся к ноге.(3-5) Внимание! Очень важно соблюдать данную последовательность.
27• Выполняем
шпагат.(3-5)
28• Выдох
– приподнимаемся и заводим правую ногу назад.
29• Выдох
– таз вверх. Проверяем, что руки и ноги стоят на ширине плеч.
Пятки прижимаются к полу, колени толкаем назад, копчик вверх и
вперед, голова вниз. (3-5)
30• Выдох
– ложимся на живот. Короткое расслабление.
31• Выдох
– разводим руки в стороны, ладони прижимаются к полу.
32• Выдох
– не отрывая левую руку от пола, поворачиваемся влево, растягиваем
левый плечевой сустав. (3-5)
33• Выдох
– возвращаемся на живот, руки в стороны, ладони прижимаются к
полу.
34• Выдох
– не отрывая правую руку от пола, поворачиваемся вправо, растягиваем
правый плечевой сустав. (3-5)
35• Выдох
– возвращаемся на живот. Короткое расслабление.
36• Садимся
на пятки, раздвигаем колени. Ладони – на пол между ногами, пальцами
назад.
37• Приподнимая
таз, наклоняемся вперед, соединяем локти и опираемся о них серединой
живота.
38• Медленно
выпрямляем ноги. Перенося вес тела вперед, добиваемся положения,
при котором центр тяжести окажется над точкой опоры, при этом
ноги и туловище взаимно уравновесятся.
39• Поднимаем
ноги, выпрямляемся горизонтально, как можно больше вытянувшись
от пяток до макушки. Мышцы живота сильно не напрягать, чтобы локти
слегка "провалились" в живот.
40• Сохраняя
горизонтальное положение тела – вдох – задержка дыхания – напрягаем
мышцы живота и пытаемся насколько можно прогнуть все тело назад.
(2-5 секунд )
41• Выдох
– возвращаемся в исходное положение на пятках.
42• Вдох
– ладони под плечевыми суставами, колени на полу, таз вверх, грудью
тянемся вниз, а подбородком вперед. Выдох – копчик тянем назад,
а грудь, с каждым выдохом, как можно больше прижимаем к полу.
(3-5)
43• Выдох
– ложимся на пол. Короткое расслабление.
44• Выдох
– садимся и раздвигаем колени.
45• Выдох
– корпус вниз, грудью, подбородком и плечами касаемся пола. Руки
в стороны. Глубокое дыхание. (3-5)
46• Выдох
– выпрямляемся, садимся, меняем положение ног и садимся по-турецки.
47• Выдох
– выпрямляем левую ногу, правая пятка прижата к промежности..
48• Выдох
– разворачиваемся к левой ноге.
49• Выдох
– последовательно укладываем живот, грудь и голову вдоль левой
ноги. Руками держимся за левую стопу и с каждым выдохом тянемся
вниз и вперед. (3-5)
50• Выдох
– выпрямляемся, садимся по-турецки.
51• Выдох
– выпрямляем правую ногу, левая пятка прижата к промежности
52• Выдох
– разворачиваемся к правой ноге.
53• Выдох
– последовательно укладываем живот, грудь и голову вдоль правой
ноги. Руками держимся за правую стопу и с каждым выдохом тянемся
вниз и вперед. (3-5)
54• Выдох
– выпрямляемся, садимся.
55• Короткое
расслабление.
56• Поднимаемся
на ноги и прыжком расставляем ноги в стороны.
57• Вдох
– растягиваясь в пространстве, поднимаем руки и голову. Соединяем
ладони над головой, взгляд вверх. Растягиваемся между Землей и
Небом. (3-5)
58• Выдох
– опускаем руки вниз, захватываем ладонями голени, щиколотки или
ставим ладони на пол. Колени – толкаем назад, копчик – вверх и
вперед, живот на одной линии с бедрами, голова тянется вниз. Глубокое
дыхание. (3-5)
59• Выдох – медленно
опускаемся в поперечный шпагат. (3-5)
60• Выдох – соединяем
ноги.
61• Ноги – левая
стопа размещается сбоку у правой ягодицы, правая стопа – у левой,
правое колено располагается над левым.
62• Вдох – правая
рука вверх. Выдох – скрепляем руки в замок за спиной, головой
надавливаем на правое предплечие. Вдох – раскрываем грудь. (3-5)
63• Выдох – опускаем
руки вниз, выпрямляем ноги.
64• Ноги – правая
стопа – сбоку у левой ягодицы, левая стопа – у правой, левое колено
располагается над правым.
65• Вдох – левая
рука вверх. Выдох – скрепляем руки в замок за спиной, головой
надавливаем на левое предплечие. Вдох – раскрываем грудь. (3-5)
66• Выдох – опускаем
руки вниз, выпрямляем ноги.
67• Руки – ладони
на полу, пальцы смотрят назад.
68• Выдох – медленно
двигаем таз вперед, растягиваем плечевые суставы.
(3-5)
69• Ложимся на пол,
руки вниз. Короткое расслабление.
70• Ноги на ширине
плеч, ладони под плечи.
71• Вдох – выходим
в мостик. Стопы остаются параллельными друг-другу, то же самое
относится и к ладоням. (3-5)
72• Выдох – опускаемся
на пол. Выпрямляемся. Короткое расслабление.
73• Выдох – не спешаподнимаем
ноги и заводим их за голову. Подбородок прижимается к груди. (3-5)
74• Выдох – медленно
опускаемся на спину, переходим в положение лежа.
75• Сгибаем ноги
в коленях.
76• Левая стопа –
на правое колено.
77• Выдох – поворачиваем
ноги в правую сторону. Руки – левая – в левую сторону, правая
– надавливает на левое колено. (3-5)
78• Выдох – возвращаемся
в исходное положение.
79• Меняем положение
ног. Правая стопа – на правое колено.
80• Выдох – поворачиваем
ноги в левую сторону. Руки – правая– в правую сторону, левая –
надавливает на правое колено. (3-5)
81• Выдох – возвращаемся
в исходное положение.
82• Выпрямляемся.
Короткое расслабление.
83• Стойка на голове.
(5-10)
84• Ложимся, отдыхаем...
Желаем
вам приятной и эффективной тренировки!
"Yoga House" - 0546-455-230